Zweimal täglich zwei Minuten Zähne putzen

Die Zähne sollte man immer schön sauber halten, damit sie keine Löcher bekommen. Womöglich hat die gewissenhafte Zahnpflege aber noch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn: Bakterien, die Zahnfleischerkrankungen verursachen, stehen im Verdacht, das Risiko für Alzheimer zu erhöhen. Menschen mit Zahnfleischerkrankungen haben ein zwei- bis dreimal höheres Risiko, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu bekommen. Und obwohl der Nachweis eines kausalen Zusammenhangs fehlt, gibt es Hinweise darauf, dass Zahnfleischerkrankungen die Entzündungsmarker im Blut erhöhen.

Klar ist: Die Zahnbürste entfernt dünne Schichten von Plaquebakterien von den Zähnen, wodurch Bakteriengemeinschaften aufgelöst werden. Dies verhindert im Wesentlichen, dass sich Superbakterien entwickeln können, die Karies verursachen. Woher allerdings die »Regel« stammt, es gelte mindestens zweimal am Tag für zwei Minuten zu putzen, ist nicht klar. Zudem gibt es widersprüchliche Belege dafür, wie viel und wie oft tatsächlich geschrubbt werden sollte. Eine Untersuchung der Abteilung für operative Zahnheilkunde der Universität Göttingen aus dem Jahr 2005 kam zu dem Schluss, dass einmal täglich Zähne putzen für eine gute Mundgesundheit ausreichen könnte. Gleichwohl vertrat das Team die Ansicht, dass die meisten Menschen nicht besonders gründlich sind und daher als Faustregel zweimal täglich putzen besser wäre.

Wie lange man putzen sollte, untersuchte 2012 das Academic Centre for Dentistry Amsterdam in den Niederlanden. Die Gruppe stellte fest: Bei einer Putzdauer von zwei Minuten schwanden etwa 41 Prozent des Zahnbelags, bei einer Minute dagegen nur 27 Prozent. Leider sind 41 Prozent immer noch recht wenig. Sollte man also länger putzen? Eine Untersuchung von 2009, erschienen im »Journal of Dental Hygiene«, hat eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Dauer des Zähneputzens und der Plaque-Entfernung gezeigt. Und selbst nach drei Minuten Schrubben war noch Belag vorhanden. Das spricht für eine längere Putzdauer.

Santosh Kumar Tadakamadla, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der School of Dentistry and Oral Health der Griffith University in Australien, gibt jedoch zu bedenken, dass Forscher und Forscherinnen der Meinung sind, das Bürsten mit harten Borsten könne die Zähne durch Erosion schädigen. Und das macht sich eben besonders bei längerem Putzen bemerkbar. Allerdings kommen wohl viele ohnehin nicht einmal auf zwei Minuten pro Tag: In Großbritannien schrubbt man im Schnitt etwa nur 45 Sekunden täglich. Die Deutschen sind offenbar etwas gewissenhafter: Zwar liegen zur Zeitdauer keine konkreten Werte vor, aber immerhin putzen hier zu Lande vier von fünf Menschen mindestens zweimal am Tag ihre Zähne.

Tadakamadla sagt, zweimal zwei Minuten täglich reichten aus – vor allem, wenn man fluoridierte Zahnpasta verwendet, die den Zahnschmelz schützt. Dennoch ist eine pauschale Empfehlung nicht immer sinnvoll: Menschen, die schon einmal Karies hatten oder zwischen den Mahlzeiten viel Zucker zu sich nehmen, müssen möglicherweise mehr putzen als andere.>/p>

Jeden Tag 10 000 Schritte

Mitte der 1960er Jahre kam in Japan ein kleines, taschenuhrähnliches Gerät aus Kunststoff auf den Markt: »manpo-kei«, das als erster kommerzieller Schrittzähler der Welt gilt. »Manpo-kei« bedeutet in etwa so viel wie »10 000-Schritte-Zähler«. Warum 10 000? »Wahrscheinlich war es ursprünglich ein Marketinginstrument«, sagt I-Min Lee, Epidemiologin an der Harvard University. 10 000 ist nicht nur eine leicht zu merkende Zahl, zudem sieht das Symbol für 10 000 der japanischen Kanji-Schriftzeichen ein wenig aus wie ein laufender Mensch.

Stammt diese Empfehlung also gar nicht aus der Wissenschaft? Herman Pontzer, Evolutionsanthropologe an der Duke University in North Carolina, untersucht die Hadza, Jäger und Sammler in Tansania, um herauszufinden, wie die Menschen vor Tausenden von Jahren lebten und für welches Aktivitätsniveau unser Körper ausgelegt war. In einer Studie hat er die Aktivität der Hadza an mehr als 2000 Tagen gemessen und festgestellt, dass Hadza-Männer im Alter von 18 bis 75 Jahren im Durchschnitt 18 434 Schritte pro Tag gingen, während Frauen im gleichen Alter 10 921 Schritte gingen. Zudem leiden die Hadza kaum an den ganzen chronischen Krankheiten der westlichen Welt, die mit Bewegungsmangel zusammenhängen.

Wäre es also auch für unsere Gesundheit förderlich, wenn wir mehr als 10 000 Schritte täglich absolvierten? Nicht unbedingt. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2019 fanden Lee und ihre Kollegen heraus, dass Frauen, die im Durchschnitt 4400 Schritte pro Tag machten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als Frauen, die auf weniger als 3000 Schritte kamen. Zwar sank die Sterblichkeitsrate mit zunehmender Schrittzahl, jedoch nur bis zirka 7500 Schritte. Darüber fand sich kein zusätzlicher positiver Effekt auf die Sterblichkeit. Lees Studie untersuchte allerdings nur diesen Aspekt, nicht etwa die Lebensqualität. Und sie möchte auch niemanden bremsen: »Mehr Schritte sind besser, aber wir müssen nicht unbedingt 10 000 Schritte erreichen«, sagt sie. In der Studie wurden besonders ältere Frauen untersucht. Lee geht zudem davon aus, dass die Ergebnisse generell für Menschen gelten, die nicht sehr aktiv sind.

Um das Bewegungsziel zu erreichen, nutzen viele einen Schrittzähler am Handgelenk oder in der Tasche. Doch solche Geräte messen eigentlich gar keine Schritte, sondern die Bewegung der Hände oder der Hüfte. Daher sind die aufgezeichneten Werte nicht zwangsläufig auch präzise. Die Schrittzahl sei außerdem lediglich ein grober Anhaltspunkt für den Energieverbrauch, sagt Tessa Strain, Epidemiologin von der University of Cambridge in England. Und nur auf diesen Wert kommt es letztlich an. Die Rate des Energieverbrauchs bei einer bestimmten Aktivität wird als »metabolisches Äquivalent« oder MET angegeben. Ein MET ist jene Energie, welche ein 40-jähriger, 70 Kilogramm schwerer Mann im Ruhezustand verbraucht. Laut »The Adult Compendium of Physical Activities« von William Haskell, einem Herz-Kreislauf-Forscher an der Stanford University in Kalifornien, erfordert langsames Gehen auf ebener Strecke knapp drei METs. Zügiges Gehen mit etwa sechs Kilometern pro Stunde verbraucht zwischen vier und fünf METs. Bergauf können es bis zu acht sein – abhängig davon, wie steil der Weg ist.

Wenn Sie heute also nur ein paar tausend Schritte gemacht haben, diese aber zügig und bergauf, brauchen Sie jetzt nicht noch im Kreis zu laufen, um auf die 10 000 zu kommen. Und auch, wenn Sie permanent unter 10 000 Schritten pro Tag bleiben – bedenken Sie, dass jeder gemachte Schritt etwas bringt. Besonders am unteren Ende der Skala ist schon ein wenig mehr besser, wie Strain in einer Studie im Jahr 2020 feststellte. Die größten Unterschiede des Gesundheitsrisikos traten zwischen denjenigen auf, die sich kaum bewegen, und denjenigen, die etwas mehr tun. Die wichtige Botschaft ist laut Strain daher: »Jede Bewegung zählt!« Diese Empfehlung würde die wissenschaftlichen Erkenntnisse besser widerspiegeln als eine konkrete Zahl. Zusammengefasst: Versuchen Sie einfach, sich ausreichend zu bewegen, aber übertreiben Sie es nicht mit der Genauigkeit. Die 10 000 Schritte waren ursprünglich nur ein Marketingtrick.

Acht Gläser Wasser pro Tag

Ob nun 10 921 oder 4400 Schritte – für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sollte man stets sorgen. Aber ist es wirklich notwendig, jeden Tag acht Gläser Wasser zu trinken? Wasser ist zweifellos wichtig für unseren Körper: Es liefert Nährstoffe und spült Abfallstoffe aus, hilft den Zellen ihre Form zu erhalten sowie die Körpertemperatur zu regulieren und schmiert die Gelenke. Außerdem hält Wasser das Gehirn auf Trab. Laut einer Studie des Georgia Institute of Technology in Atlanta, USA, aus dem Jahr 2018 können zwei Stunden intensiver Gartenarbeit in der Sonne ohne Trinken ausreichen, um unsere kognitiven Funktionen zu beeinträchtigen.

Die Acht-Gläser-Regel geht zurück auf das Jahr 1945, als das US-amerikanische Food and Nutrition Board des National Research Council Ernährungsrichtlinien veröffentlichte. Sie empfahlen, für jede verzehrte Kalorie einen Milliliter Flüssigkeit zu trinken. Bei 2000 Kalorien wären das zwei Liter Wasser pro Tag – also achtmal 0,25 Liter. Tamara Hew-Butler, Sportwissenschaftlerin an der Oakland University in Michigan, USA, ist jedoch der Meinung, dass die Richtlinien falsch verstanden wurden. »Diese Empfehlung schloss alle Flüssigkeiten ein, auch in Früchten und Getränken«, sagt sie. »Es ging nicht darum, nur Wasser zu trinken.« Tatsächlich stammt ein beträchtlicher Teil unseres aufgenommenen Wassers aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass ein Erwachsener im Schnitt 0,875 Liter täglich durch Lebensmittel zu sich nimmt und knapp 1,5 Liter durch Getränke.

Die Zwei-Liter-Empfehlung wurde aber nicht nur missverstanden. Hew-Butler sagt außerdem, Wasser abfüllende Unternehmen hätten bewusst versucht, daraus Kapital zu schlagen. In den USA wurden etwa im Lauf der Zeit aus den acht Gläsern zu je 250 Milliliter größere Gläser à 360 Milliliter. Das ist fast ein ganzer Liter mehr. Tatsächlich ist es jedoch so, dass sich die benötigte Wassermenge von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden kann. Lediglich Personen, die Probleme mit Nierensteinen haben oder häufiger an Blasenentzündungen leiden, sollten tatsächlich mindestens zwei Liter pro Tag trinken. Bei den anderen ist es nicht so eindeutig. »Wie kann eine bestimmte Empfehlung für alle gut sein?«, fragt Hew-Butler. »Wenn Sie größer sind, aktiver sind und es draußen heißer ist, brauchen Sie natürlich mehr.«

Die Antwort auf die Frage, wie viel man trinken sollte, ergibt sich aus einer oft ignorierten Zeile des Originalberichts von 1945, in der es heißt: »Das Durstgefühl dient in der Regel als angemessener Anhaltspunkt für die Trinkmenge, außer bei Säuglingen und kranken Personen.« Unser Körper ist also so programmiert, dass er die Flüssigkeitszufuhr auch ohne das Zählen von Gläsern regeln könne, sagt Hew-Butler. »Das Gen, das den Wasserhaushalt steuert, hat sich in der Natur seit 700 Millionen Jahren gehalten«, erklärt sie. »Man findet es in Würmern, Insekten und allen Säugetieren da draußen.«

Das wichtigste Hormon, das den Wasserhaushalt steuert, ist das antidiuretische Hormon Vasopressin (AVP). Bei Säugetieren ist AVP an einer Rückkopplungsschleife zwischen dem Gehirn und den Nieren beteiligt. Wenn der Körper Wasser verliert, wird AVP vom Gehirn ausgeschüttet, was den Nieren signalisiert, weniger Urin zu produzieren. Das Durstgefühl wird aktiviert, sobald die Nieren so viel Wasser wie möglich eingelagert haben. Wenn wir mehr Wasser trinken, als wir brauchen, stoppt das Gehirn die Produktion von AVP und es wird mehr Urin produziert. Infolgedessen müssen wir auf die Toilette.

»Wenn Sie Ihre benötigte Wassermenge genau beziffern wollen«, erklärt Hew-Butler, »können Sie den Energieverbrauch während des Sports schätzen und versuchen, für jede verbrannte Kalorie einen Milliliter Wasser zu sich zu nehmen.« Viel einfacher sei es aber, einfach dann zu trinken, wenn man Durst bekomme.

Acht Stunden Schlaf

Neben den täglichen Gläsern Wasser werden acht Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit angepriesen. Eine belegte Empfehlung. Die Anzahl der Stunden ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, doch laut Ciro della Monica, einem wissenschaftlichen Mitarbeiter am Schlafforschungszentrum der University of Surrey, sind acht Stunden tatsächlich der ideale Durchschnittswert für einen gesunden Erwachsenen.

Eine ausreichende Schlafdauer ist dabei mehr als nur befriedigend – in manchen Fällen geht es um Leben und Tod: Ratten, denen der Schlaf entzogen wurde, starben innerhalb nur eines Monats. Und bei Menschen hat sich gezeigt, dass eine unzureichende Schlafdauer die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, die Stimmung beeinflusst, die Aufmerksamkeit verringert und die Reaktionszeit verschlechtert. Langfristiger Schlafmangel wird mit Demenz in Verbindung gebracht. Die Neurowissenschaftlerin Maiken Nedergaard von der University of Rochester, New York, vermutet, dass sich im schlafenden Gehirn ein Abfallentsorgungsnetzwerk aktiviert, das schädliche Stoffwechselrückstände ausspült – darunter auch das Amyloid-Protein, dessen Ablagerung mit der Alzheimerkrankheit in Verbindung gebracht wird.

Mehrere Studien haben darüber hinaus einen Zusammenhang zwischen der Schlafdauer und der Lebenserwartung offenbart. Eine 1964 von der American Cancer Society durchgeführte Studie mit mehr als einer Million Erwachsenen ergab, dass Männer, die sieben Stunden Schlaf bekamen, in den folgenden sechs Jahren eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als diejenigen, die weniger oder mehr schliefen, wobei besonders diejenigen, die nur fünf Stunden schliefen, eine »sehr hohe Sterblichkeitsrate« aufwiesen. Dieser Zusammenhang wurde seither mehrfach beobachtet.

Klar ist aber mittlerweile: Bei der Acht-Stunden-Regel gibt es eindeutig einen gewissen Spielraum. Jerome Siegel, Schlafforscher an der University of California in Los Angeles, hat vorindustrielle Gesellschaften in Tansania, Namibia und Bolivien untersucht und festgestellt, dass sie im Durchschnitt zwischen sechs und sieben Stunden schlafen – und dabei eine »auffallende Gleichförmigkeit« zwischen den Gruppen bemerkt. Im Durchschnitt schläft knapp die Hälfte aller Deutschen mindestens sieben Stunden pro Nacht. Eine Untersuchungder Western University in Ontario, Kanada, aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass solche Menschen kognitiv im Vorteil sind. Unter den mehr als 10 000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern erwiesen sich sieben bis acht Stunden Schlaf als optimal für die kognitiven Fähigkeiten.

Zu viel Schlaf könnte jedoch schädlich sein. Eine lange Schlafdauer steht mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit und Fettleibigkeit in Verbindung. »Korrelation ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Kausalität«, sagt della Monica. Es sei nicht erwiesen, ob langer Schlaf die Ursache für die Krankheiten sind oder es schon andere Probleme gab.

Interessanterweise schlafen manche Menschen nur wenig, ohne dass dies gesundheitliche Folgen für sie hat. Im Jahr 2019 fand die Biologin Ying-Hui Fu von der University of California in San Francisco zwei DNA-Mutationen in den Genen ADRB1 und NPSR1, die es Menschen ermöglichen, mit nur vier Stunden Schlaf auszukommen. Fu fand die Gene, indem sie Familien untersuchte, die sich nach sehr wenig Schlaf völlig ausgeruht fühlten. Als sie die NPSR1-Mutation in Mäuse einschleuste, schliefen diese weniger, ohne dass deren Gedächtnis und Gesundheit beeinträchtigt waren. Wie die Biologin spekuliert, könnten jene Mutationen noch sehr jung sein und sich daher weiter ausbreiten. Doch auch wenn Menschen in ferner Zukunft vielleicht weniger schlafen können und trotzdem gesund bleiben, sollten wir vorerst mindestens sieben Stunden Schlaf anstreben.

Fünfmal täglich Obst und Gemüse

Auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt es, man solle fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, um den Gesundheitsstatus zu verbessern. Diese »Fünf-am-Tag-Regel« basiert auf der von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen täglichen Mindestmenge von 400 Gramm Obst und Gemüse. Fünf am Tag bedeutet, dass man 80 Gramm als ungefähre Portion Obst oder Gemüse ansetzt – das ist das Gewicht einer kleinen Orange, einer Hand voll Blaubeeren oder einer Karotte. Nach Angaben der WHO basiert diese Zahl auf »epidemiologischen Belegen für ein erhöhtes Krebsrisiko bei geringer Aufnahme bestimmter Obst- und Gemüsesorten und deren Beitrag zu Mikronährstoffen sowie Ballaststoffen in der Nahrung«. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts konsumieren in Deutschland Frauen lediglich 3,1 und Männer 2,4 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Zehn Portionen pro Tag seien jedoch noch besser. Zu diesem Schluss war ein Team vom Imperial College London um den Epidemiologen Dagfinn Aune im Jahr 2017 gekommen. Die Analyse zeigte zunächst, dass Personen, die täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse essen, ein um 14 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen aufweisen als solche, die jeden Tag nur eine halbe Portion konsumieren. Bei Menschen, die hingegen regelmäßig zehn Portionen pro Tag verzehrten, sank das Risiko sogar um 24 Prozent. Ähnliche Muster zeigten sich bei Schlaganfall und Herzkrankheiten – bei der Gesamtmortalität hatten Menschen, die fünfmal täglich Obst und Gemüse zu sich nahmen, ein um 24 Prozent geringeres Risiko als Menschen, die nur eine halbe Portion aßen, während Menschen, die zehnmal täglich Obst und Gemüse zu sich nahmen, ein um 31 Prozent geringeres Risiko hatten. Das Studienteam schätzte daher, dass der Verzehr von 800 statt 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag weltweit 7,8 Millionen vorzeitige Todesfälle jedes Jahr verhindern könnte.

Aune betont jedoch, dass schon kleine Schritte in die richtige Richtung sinnvoll seien. »Wir konnten auch bei einer bescheidenen Gemüse- und Obstmenge Vorteile gegenüber einer sehr niedrigen oder gar keiner Zufuhr feststellen«, sagt der Epidemiologe. Es gehe also nicht um alles oder nichts. Aunes Untersuchung ergab darüber hinaus, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel und Birnen, Kreuzblütler wie Kohl und Grünkohl, Beeren und Zitrusfrüchte anscheinend vorteilhafter sind als andere. Seiner Meinung mach könnte daher eine bessere Strategie sein, auf Qualität statt auf Quantität zu setzen, als eine bestimmte Anzahl von Portionen anzustreben.

2000 Kalorien pro Tag

Die meisten kennen die Faustregel, dass man beim Essen etwa die 2000-Kalorien-Grenze pro Tag einhalten sollte. Laut dem Evolutionsanthropologen Pontzer von der Duke University ist dies allerdings ebenfalls ein Irrglaube. In seinem »Burn: The misunderstood science of metabolism« (auf Deutsch »Verbrennen: Die falsch verstandene Wissenschaft des Stoffwechsels«) erklärt er, dass diese Zahl auf einer Umfrage zu Essgewohnheiten der US-amerikanischen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA) in den 1990er Jahren beruht. In der Studie gaben Frauen an, zwischen 1600 und 2200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, während Männer auf 2000 bis 3000 kamen. Die FDA legte daher 2350 als Durchschnittswert fest und rundete die Zahl dann ab, um die Aussage weiter zu vereinfachen und einer zu hohen Kalorienzufuhr bei Frauen entgegenzuwirken. Selbst in der ursprünglichen Untersuchung war der Wert also eine grobe Schätzung. Hinzu kommt, dass die Menschen dazu neigen, die aufgenommenen Kalorien systematisch um 20 bis 30nbsp;Prozent zu niedrig anzugeben. »Wenn man jemanden fragt, wie viele Kalorien er oder sie zu sich genommen hat, kann man im Grunde auch einen Zufallsgenerator fragen«, sagt Pontzer. Misst man tatsächlich, wie viele Kalorien Einzelne zu sich nehmen, kommt man im Durchschnitt bei Frauen eher auf 2500 und bei Männern auf rund 3000 Kalorien pro Tag. Ist das ein Problem? Nicht unbedingt.

Pontzer argumentiert folgendermaßen: Um sein Körpergewicht zu halten, müsse man eben genau das zu sich nehmen, was man auch verbrennt. Der Bedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter offensichtlich die Körpergröße und die körperliche Anstrengung. Pontzer schätzt zum Beispiel, dass ein 45 Kilogramm leichter Turner mit zehn Prozent Körperfett bereits 2200 Kalorien pro Tag benötigt. Daher könne eine Empfehlung, die für alle gleichermaßen gelten soll, lediglich lauten: »Behalte die Anzeige deiner Badezimmerwaage im Blick«, scherzt er, räumt jedoch ein, dass das Aufzeichnen der Kalorien ein hilfreicher Leitfaden sein könne, um ein gesundes Gewicht zu halten und eine schleichende Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Zahl 2000 sei dabei jedoch nicht unbedingt der Schlüssel zum Erfolg.

Nun zu mir und meinen ganz persönlichen Erfahrungen: Eine Woche lang habe ich mich an alle Zahlenregeln gehalten. Ich nahm jeden Tag rund 2000 Kalorien zu mir, aß fleißig Grünzeug, trank viel Wasser und ging pünktlich ins Bett. Am Ende des ersten Tages hatte ich Kopfschmerzen, war es leid, die Gläser Wasser zu zählen, und frustriert, weil mein Harndrang mein 10 000-Schritte-Ziel immer wieder unterbrochen hatte. Bereits am zweiten Tag begann ich jedoch, positive Auswirkungen zu spüren: Ich fühlte mich weniger aufgebläht als vorher, war spürbar zufriedener und hatte mehr Energie. Durch das viele Laufen hatte ich zudem den Eindruck, dass meine Beine (hurra) gegen Ende der Woche straffer waren als zu Beginn – is doch was. Oder?